🥑 Dieta ketogenna, dieta ketogeniczna, dieta keto

💡 Dieta ketogenna, inaczej dieta ketogeniczna, powstała w wyniku próby znalezienia niefarmakologicznego sposobu leczenia padaczki. Obecnie znajduje zastosowanie w leczeniu padaczki lekoopornej, a także w chorobach neurodegeneracyjnych takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimer. Dieta ketogenna staje się coraz bardziej popularna w sportach sylwetkowych oraz w odchudzaniu. Hasło diety keto: „Atakuj tłuszcz tłuszczem” – brzmi ciekawie, ale czy to słuszne podejście dietetyczne?

Dla kogo jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna pełni co najmniej dwie role:

✔️ Dieta lecznicza – skuteczna w leczeniu padaczki lekoopornej oraz chorób neurodegeneracyjnych.
✔️ Dieta redukcyjna – dla osób, które chcą zmienić swoją sylwetkę i zredukować tkankę tłuszczową.

Jak zacząć dietę ketogeniczną?

 Ograniczenie węglowodanów do maksymalnie 30-35g dziennie w fazie adaptacji.  Po osiągnięciu ketozy, osoby z dużą masą mięśniową lub wysoką aktywnością fizyczną mogą zwiększyć spożycie węglowodanów do 40-50g dziennie. Taka ilość pozwala na zredukowanie zmagazynowanego glikogenu w mięśniach, dzięki czemu organizm przechodzi w stan ketozy. Ciała ketonowe powstają z kwasów tłuszczowych dostarczonych w diecie – dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż tłuszczu powyżej 70% dobowego zapotrzebowania kalorycznego.

🩸 Jak sprawdzić poziom ketonów?

 Optymalny poziom ketonów we krwi wynosi 1,5 – 3 mmol/l. Aby sprawdzić poziom samodzielnie w domu, wystarczy glukometr ze specjalnymi paskami do badania ketonów.

⚠️ Pomiar z moczu jest mniej dokładny niż badanie z krwi!

📜 Zasady diety ketogenicznej

📌 Dieta ketogenna opiera się na:
✔️ Spożywaniu produktów wysokotłuszczowych.
✔️ Bardzo mocnym ograniczeniu spożycia węglowodanów.
✔️ Umiarkowanej podaży białka (1,2 – 1,5g na kg masy ciała).

⚠️ Uwaga:
✔️ W celach leczniczych nie trzeba zwiększać podaży białka.
✔️ W odchudzaniu można wprowadzić nieco wyższą ilość białka, ale zbyt wysoka podaż białka może hamować stan ketozy.

📌 Zasady diety keto w pigułce

✅ Ograniczenie węglowodanów do maksymalnie 50g dziennie (czasem nawet do 30g).
✅ Tłuszcze powinny stanowić powyżej 70% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (czasem nawet 80-90%).
✅ Średnia podaż białka.
✅ Ograniczenie owoców 🍎
✅ Zakaz spożywania produktów zbożowych, kasz i ryżu.
✅ Zakaz spożywania słodyczy i soków 🥤
✅ Zakaz spożycia alkoholu 🍷🚫

🍽️ Co jeść na diecie ketogenicznej?

📌 Mięso i ryby tłuste – bogate w tłuszcze i średnią ilość białka:
✔️ Łosoś 🐟
✔️ Makrela 🐟
✔️ Śledź 🐟
✔️ Wieprzowina 🥩

📌 Mięso i ryby chude (do których należy dodawać tłuszcze):
✔️ Drób 🍗
✔️ Sandacz 🐟
✔️ Dorsz 🐟
✔️ Morszczuk 🐟

📌 Źródła tłuszczu:
✔️ Awokado 🥑
✔️ Orzechy 🥜
✔️ Oleje i oliwy 🫒
✔️ Masło 🧈
✔️ Mascarpone 🥄
✔️ Śmietanka 🥛

📌 Warzywa (należy ograniczyć ziemniaki, bataty, marchew i buraki ze względu na wysoką zawartość węglowodanów).
📌 Owoce dozwolone:
✔️ Jeżyny, maliny, truskawki, poziomki, jagody i borówki 🍓

Ketoza odżywcza a kwasica ketonowa

Ketoza odżywcza to fizjologiczny i całkowicie bezpieczny stan metaboliczny, który zachodzi w organizmie podczas stosowania diety ketogenicznej. W tym stanie organizm zaczyna wykorzystywać ciała ketonowe jako główne źródło energii, zamiast glukozy. To właśnie ten proces odpowiada za skuteczność diety keto w spalaniu tkanki tłuszczowej.

W przeciwieństwie do tego, kwasica ketonowa to poważne i niebezpieczne powikłanie, najczęściej występujące u osób z cukrzycą typu 1. Jest to stan patologiczny, który wiąże się z nadmiernym nagromadzeniem ciał ketonowych we krwi i gwałtownym spadkiem pH krwi poniżej wartości 7,35. Objawy kwasicy ketonowej są poważne i obejmują hiperglikemię, wymioty, odwodnienie, nadmierne pragnienie, senność oraz bóle brzucha. Nieleczona kwasica może prowadzić do utraty przytomności, a nawet zagrożenia życia, dlatego wymaga natychmiastowej interwencji medycznej. Warto jednak podkreślić, że u osób zdrowych stosujących dietę ketogeniczną, ketoza odżywcza nie prowadzi do kwasicy i nie stanowi zagrożenia.

Dieta ketogeniczna – efekty i opinie

Dieta ketogenna przynosi nie tylko korzyści zdrowotne, ale również bardzo dobre efekty w odchudzaniu. Z mojej praktyki w gabinecie wynika, że skuteczność tej diety sięga ponad 50% u osób zmagających się z nadwagą lub otyłością. Spotykałem się z przypadkami, w których moi klienci potrafili zredukować nawet 30, 40 kg masy ciała – i to bez głodzenia się czy liczenia każdej kalorii.

Oczywiście, jak w przypadku każdej diety, w internecie znajdziemy różne opinie na temat keto. Dla jednych to rewolucja, dla innych – zbyt duże wyrzeczenia. W mojej ocenie jest to jednak jedna z najlepszych i najskuteczniejszych metod odchudzania, szczególnie jeśli ktoś ma problem z dużym apetytem lub wahaniami cukru we krwi.

Wady i zalety diety ketogenicznej

Każda dieta ma swoje mocne i słabsze strony – nie inaczej jest z dietą ketogeniczną. Wśród potencjalnych wad należy wymienić senność i zmęczenie pojawiające się często na początku adaptacji, kiedy organizm dopiero uczy się korzystać z ketonów. Dla wielu osób wyzwaniem może być również rezygnacja z ulubionych produktów węglowodanowych, takich jak chleb, bułki, makarony czy kasze, które do tej pory stanowiły podstawę ich diety.

Z drugiej strony, zalet diety keto zdecydowanie nie brakuje. Przede wszystkim jest to sposób odżywiania, który nie wymaga skomplikowanego gotowania ani drogich składników – jej koszty są relatywnie niskie. Dużym plusem jest także łatwość przygotowywania posiłków i brak uczucia głodu, które tak często towarzyszy innym dietom redukcyjnym. No i oczywiście – efekty. Utrata tkanki tłuszczowej, poprawa samopoczucia i energii to tylko niektóre z nich. A kto raz spróbuje śmietanki z erytrolem i borówkami, ten wie, że dieta ketogeniczna naprawdę może być przyjemna!

Przykładowy dzień diety ketogenicznej

Dzień na diecie ketogenicznej może być wyjątkowo smaczny i sycący, jeśli odpowiednio dobierzemy produkty. Na śniadanie świetnie sprawdzi się klasyczna jajecznica z trzech jajek, usmażona na maśle klarowanym z dodatkiem chrupiącego boczku i pokrojonego awokado. To połączenie białka i tłuszczu daje uczucie sytości na długie godziny. Drugie śniadanie może być szybkie i mobilne – idealnie sprawdzi się garść orzechów włoskich popita tzw. kawą kuloodporną, czyli kawą z dodatkiem masła i oleju MCT.

Na obiad warto zaserwować pieczonego łososia w śmietanie, podanego z gotowanym brokułem i polanego odrobiną oliwy z oliwek – to połączenie bogate w kwasy omega-3 i witaminę D. W roli podwieczorku świetnie odnajdzie się deser z mascarpone wymieszanego z erytrolem i garścią świeżych borówek. Kolację można zakończyć lekką, ale sycącą sałatką z tuńczykiem, jajkiem na twardo, oliwkami i domowym majonezem – to idealny posiłek na wieczór, który nie podnosi poziomu glukozy i nie zaburza ketozy.

Keto grypa – jak złagodzić objawy adaptacji?

Przejście na dietę ketogeniczną może wiązać się z tzw. „keto grypą” – zbiorem objawów towarzyszących adaptacji organizmu do nowego źródła energii, jakim są ciała ketonowe. W ciągu kilku pierwszych dni można odczuwać senność, mgłę mózgową, bóle głowy, rozdrażnienie, skurcze mięśni czy osłabienie. Wynika to głównie z utraty glikogenu, wody oraz cennych elektrolitów. Aby zminimalizować te objawy, warto zwiększyć spożycie sodu poprzez dodawanie większej ilości soli do posiłków lub picie bulionu. Równie istotne jest uzupełnianie magnezu i potasu – zarówno w diecie, jak i w formie suplementów. Pomaga też picie dużej ilości wody oraz stopniowe wprowadzanie zmian żywieniowych, czyli tzw. pre-keto faza.

Dla kogo dieta ketogeniczna nie jest zalecana?

Mimo że dieta ketogeniczna przynosi wiele korzyści, nie każdy powinien ją stosować bez wcześniejszej konsultacji ze specjalistą. Przeciwwskazaniami są m.in. ciąża i okres karmienia piersią, ponieważ w tym czasie organizm kobiety ma zwiększone zapotrzebowanie na energię i węglowodany. Osoby z chorobami wątroby, trzustki lub z niewydolnością nerek powinny unikać diety wysokotłuszczowej ze względu na ryzyko nasilenia dolegliwości. Również osoby z niedoczynnością tarczycy, które nie są odpowiednio leczone, powinny być ostrożne – dieta keto może wpływać na poziomy hormonów. Nie zaleca się jej także dzieciom (poza zastosowaniami medycznymi, np. w leczeniu padaczki) oraz osobom z historią zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja czy bulimia. W takich przypadkach indywidualne podejście i opieka specjalisty są kluczowe.

Korzyści zdrowotne diety ketogenicznej – nie tylko odchudzanie

Choć dieta ketogenna jest znana głównie z działania odchudzającego, ma także wiele innych zalet zdrowotnych. Przede wszystkim wspiera gospodarkę węglowodanową – obniża poziom cukru we krwi oraz poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, co czyni ją korzystną opcją dla osób z insulinoopornością czy stanem przedcukrzycowym. W wielu przypadkach obserwuje się także redukcję poziomu trójglicerydów i frakcji LDL cholesterolu, przy jednoczesnym wzroście HDL. Dieta ketogeniczna działa też przeciwzapalnie – u części osób łagodzą się objawy bólu stawów, migren czy trądziku. Ciała ketonowe stanowią doskonałe źródło energii dla mózgu, co przekłada się na poprawę koncentracji, pamięci i ogólnego samopoczucia psychicznego. U kobiet z PCOS keto może wspierać regulację cyklu i zmniejszenie objawów zespołu.